Novembre 2024
Chacun sait que l’activité physique « c’est bon pour la santé ». Mais connaît-on vraiment les définitions de l’activité physique et sportive ? Les manières d’en retirer des bénéfices ? Les pièges de la sédentarité ? Les interactions entre activité physique et alimentation ? On fait le tour de la question et on s’y met !
Les jeux olympiques et paralympiques ne se contentent pas de célébrer la performance et de mettre en lumière les meilleurs athlètes de la planète. Ils offrent un contexte idéal pour promouvoir l’activité physique et sportive que le Président de la République a décrétée « Grande cause nationale de l’année 2024 ». Cultures Sucre a choisi d’y apporter sa contribution à travers deux actions. D’une part, en soutenant le programme « Vivons en forme » [1] qui agit auprès des acteurs de terrain pour rendre l’activité physique accessible à des populations souvent défavorisées. D’autre part, en consacrant à l’activité physique un numéro spécial de sa newsletter Brèves Nutrition, dont nous proposons ici une synthèse. (Pour en savoir plus sur les problématiques qui retiennent votre attention, suivez les liens proposés au fil de l’article).
« Les "Brèves Nutrition" est un outil d’information périodique destiné à des professionnels de santé, qui s’inscrit dans notre mission de diffusion de connaissances scientifiques et d’expertises pluridisciplinaires dans le domaine de la nutrition, explique Chloé Deshayes, responsable Communication et Nutrition de Cultures Sucre. Nous réalisons chaque année un numéro thématique en lien avec l’actualité scientifique ou de société. » L’activité physique et son corollaire qu’est la nutrition se sont naturellement imposés au sommaire de ce numéro spécial 2024 qui bénéficie d’une large diffusion numérique, via Cultures Sucre et ses médias partenaires [2]. Une édition sous forme de brochure sera également remise aux 2 000 participants de la prochaine Journée francophone de nutrition (JFN, 4-6 décembre 2024).
Qu’est-ce que l’activité physique ?
L’activité physique est reconnue comme un déterminant majeur de l’état de santé et de la qualité de vie. Elle contribue à la prévention de nombreuses maladies (diabète, surtout de type 2, obésité, affections cardio-vasculaires, cancers, dépression...). En cas de maladie déclarée, elle aide à réduire les symptômes ou les risques de complication. Enfin, elle agit favorablement sur le bien-être physique et mental : état de forme, endurance, qualité du sommeil, gestion du stress, réduction de l’anxiété...
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’activité physique se définit par tout mouvement corporel qui entraîne une dépense d’énergie supérieure à la dépense énergétique existant au repos (également appelée « métabolisme de base » [3]). Elle inclut, bien sûr, les activités sportives de loisir (footing, randonnée, fitness et entraînements de salle de sport, sports collectifs…), mais aussi les activités du quotidien. Par exemple, dans le cadre des transports (se déplacer à pied ou à vélo, emprunter l’escalier plutôt que l’ascenseur ou l’escalator...), du travail (manutention, construction, entretien, service de restauration…) et de la vie domestique (ménage, jardinage, travaux…).
« 30 minutes par jour »
Toutes ces activités peuvent être prises en compte pour atteindre les fameuses « 30 minutes par jour » recommandées pour les adultes. Si, comme la quasi-totalité des Français (97 %) [4], nous avons bien ce repère à l’esprit, savons-nous ce qu’il représente vraiment ? En effet, pour être efficaces, les 30 minutes doivent être « dynamiques », autrement dit d’une intensité modérée à intense, de manière à provoquer un essoufflement et/ou une transpiration.
De plus, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande de combiner différentes catégories d’activités physiques en les répartissant sur plusieurs séances, comme elle l’explique dans l’illustration© ci-dessous.
Les recommandations sont globalement les mêmes pour les seniors, à qui l’on conseille de mettre l’accent sur les activités sollicitant l’équilibre (danse, yoga...). En revanche, les enfants font l’objet de recommandations spécifiques : trois heures d’activité physique par jour pour les moins de cinq ans et un minimum d’une heure par jour à partir de six ans jusqu’à la fin de l’adolescence.
Chaque pas est une victoire
À l’échelle internationale, l’OMS recommande « 150 minutes par semaine », soit une moyenne de 30 minutes par jour pendant cinq jours. Cette précision n’est pas mentionnée dans les recommandations émises en France mais nos autorités de santé ont choisi de « relativiser » le défi en précisant que « ces repères représentent un idéal vers lequel il faut tendre car toute quantité d’activité physique, même inférieure aux repères, procure un bénéfice pour la santé. » [5] Donc pas de pression : on s’y met, mais à son rythme !
Des études scientifiques l’ont confirmé en se basant sur une unité de mesure commune aux activités légères, modérées et intenses : le nombre de pas par jour (qui est aussi un bon indicateur pour évaluer soi-même son activité quotidienne). Résultats : non seulement des bénéfices pour la santé sont observés dès les petites quantités d’activité physique mais, en plus, les bénéfices santé augmentent avec la quantité d’activité. Par exemple, le taux de mortalité prématurée est réduit de 48 % chez les personnes atteignant 5 500 pas/jour par rapport à ceux effectuant moins de 4 000 pas/jour. Autre constat, pour chaque décompte de 1 000 pas supplémentaires, le risque de mortalité réduit de 15 %. Conclusion : chaque pas compte ! Peu c’est déjà bien, un peu plus c’est encore mieux...
Sédentarité : attention danger !
La sédentarité – du latin sedere, "être assis" – se définit comme une absence de mouvement, de mobilité. La dépense énergétique est alors proche de celle du métabolisme de base. La sédentarité constitue un facteur de risque à part entière pour toutes et tous, quels que soient notre âge et notre niveau d’activité physique. Ce risque, lié au mode de vie, est présent dans notre quotidien : passer trop de temps assis (au bureau, devant un écran, en voiture...) et sur des périodes prolongées nuit à la santé : surpoids, fragilité osseuse, lombalgies...
Aussi, pour limiter la sédentarité, il est recommandé de limiter le temps total passé assis (notamment le temps d’écran chez les enfants et adolescents) et de créer des ruptures de sédentarité en se levant et en accomplissant quelques pas au moins toutes les deux heures. En pratique, il faut avoir à l’esprit que pratiquer un sport plusieurs fois par semaine apporte moins de bénéfices si l'on reste assis tout le reste du temps...
Le rôle des glucides dans l’activité physique
Augmenter ou intensifier son activité quotidienne n’implique pas de suivre un « régime » particulier : une alimentation saine et équilibrée suffit à répondre aux besoins de l’organisme. Certains pratiquants peuvent être tentés de consommer des boissons énergisantes en raison de leurs haute teneur en caféine (et autres stimulants) qui peuvent améliorer certaines performances physiques. Toutefois, l’Anses en déconseille l’usage en raison de potentiels risques aux niveaux cardiovasculaire et nerveux.
Les athlètes de haut niveau, quant à eux, doivent adapter leurs apports nutritionnels en fonction des performances visées, sur la base des principes suivants. 1 : les glucides (simples et complexes) sont prioritairement utilisés lors des efforts de moyenne à haute intensité et dans les efforts de longue durée car ils sont une source d'énergie rapidement disponible pour l'organisme. 2 : les lipides sont une source d'énergie utilisée lors des exercices d'endurance à intensité faible et modérée. 3 : les protéines, sont une source secondaire d'énergie sollicitée lors d'efforts prolongés, notamment lorsque les glucides et lipides viennent à manquer.
Parce que les glucides jouent un rôle primordial pour soutenir l’effort physique, les athlètes veillent à en constituer un stock suffisant avant les épreuves et, si besoin, à recourir à un apport de glucides en cours d’effort. Pour les sportifs expérimentés, les glucides peuvent ainsi représenter jusqu'à 70 % de l'apport énergétique journalier alors que les apports en glucides recommandés pour la population générale sont de 40 à 50 % de l’apport énergétique journalier. Une proportion tout simplement suffisante pour nous accompagner dans la pratique d’une activité physique et sportive régulière.
[1] Cultures Sucre soutient « Vivons en forme » à travers le fonds Vivacteo, dédié au financement d’actions de prévention santé. Son engagement en faveur de cette cause existe de longue date car l’association a également été partenaire historique du programme expérimental « Fleurbaix-Laventie Ville Santé » à partir duquel a été développé « Vivons en forme ». Enfin, Cultures sucre soutient depuis 1976, au nom de l’interprofession sucrière, l’Institut Benjamin Delessert qui encourage la Recherche en Nutrition dans le domaine des sciences médicales, humaines et sociales.
[2] Santé Log, Journées francophones de nutrition
[3] Le métabolisme de base, ou dépense d’énergie au repos, correspond à la dépense minimale d’énergie de l’organisme pour alimenter ses fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, digestion, maintien de la température corporelle...).
[4] Source : Baromètre de Santé publique France, juin 2024
[5] Source : Santé publique France
Pour découvrir d’autres connaissances scientifiques sur l’activité physique, consultez ici le sommaire de notre édition spéciale des Brèves Nutrition.