Activité physique : tout savoir sur les recommandations françaises

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Brèves nutrition

Octobre 2024

« 30 minutes par jour » : comme 97 % des adultes Français [1] , vous connaissez sans doute cette recommandation nationale relative à l’activité physique. Mais d’où vient-elle ? S’applique-t-elle à tout le monde ? Qu’entend-on réellement par activité physique ? Quelles activités comptent dans ces 30 minutes ? Et comment parvenir à les intégrer à la vie quotidienne ? Tour d’horizon des conclusions et préconisations émises par les instances officielles.

Activité physique et activités physiques

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles, qui entraîne une dépense d’énergie supérieure à la dépense énergétique de repos. Ainsi, l’activité physique inclut non seulement les activités de loisirs (ex. footing, séance à la salle de sport, entraînement, match, randonnée, etc.), mais aussi les activités effectuées dans le cadre des transports (ex. prendre son vélo pour aller travailler, ou prendre l’escalier pour atteindre son bureau au 5ème étage), du travail (ex. travail de manutention, sur un chantier…) ou encore de la vie domestique (ex. jardinage, ménage…).

30 minutes d’activités « dynamiques »

Toutes ces activités peuvent compter pour atteindre les fameuses 30 minutes par jour préconisées par les autorités françaises. Toutefois, une précision – que peu de personnes (seulement 22 %1) ont en tête quand on les interroge sur leur connaissance des recommandations officielles d’activité physique – s’impose : il est recommandé de réaliser 30 minutes d’activités modérées à intenses, dites « dynamiques ». Autrement dit, des activités qui vont provoquer chez vous un essoufflement, voire une transpiration.

Un peu c’est déjà bien ; plus c’est encore mieux

Mais pas de panique si vous ne les atteignez pas tout de suite : comme le rappelle Santé publique France, « ces repères représentent un idéal vers lequel il faut tendre. Toute quantité d’activité physique même inférieure aux repères procure un bénéfice pour la santé, et le dépassement des recommandations permet le plus souvent d’augmenter ce bénéfice ». Car en matière d’activité physique, les études révèlent de façon assez fréquente des effets-doses : plus la pratique augmente, plus les risques de diverses maladies diminuent (maladies cardiovasculaires, diabète, cancers…).

L’activité physique agit en prévention primaire (c’est-à-dire qu’elle réduit les risques d’apparition d’une maladie) mais également en prévention secondaire (c’est-à-dire qu’elle limite les risques de complications ou réduit les symptômes une fois la maladie déclarée – voir notre brève L’exercice physique : un médicament à part entière pour les diabétiques de type 2). A noter, depuis 2022, l’activité physique peut être prescrite par des médecins aux personnes atteintes de maladies chroniques, ou présentant des facteurs de risque (hypertension, obésité…).

Au-delà de la prévention, l’activité physique agit également sur la condition et la forme physique (endurance, force, souplesse, équilibre, coordination…), mais aussi sur le bien-être mental (réduction de l’anxiété...) et la qualité du sommeil.

Des recommandations spécifiques pour les différentes tranches d’âge

Au-delà du repère synthétique des « 30 minutes d’activités dynamiques par jour », qui vaut essentiellement pour les adultes, des recommandations plus précises existent pour les différentes populations. Ainsi, quand on regarde plus en détail ces recommandations :

• Il est recommandé aux adultes de pratiquer 30 minutes d’activités physiques dynamiques (activités dites cardio-respiratoires, provoquant un essoufflement), mais aussi des activités de renforcement musculaire (ex. montée d’escalier, haltères…) 1 à 2 fois par semaine, des activités d’assouplissement/de mobilité articulaire 2 à 3 fois par semaine (étirements…) (voir infographie de l’Anses).
• Les recommandations sont globalement les mêmes pour les seniors, à qui l’on conseille également des activités sollicitant l’équilibre (danse, yoga…)
• Pour les enfants, c’est 3 heures d’activité physique par jour qui sont recommandées pour les moins de 5 ans, et un minimum d’une heure pour les 6-11 ans et les 12-17 ans.

La sédentarité, l’autre cheval de bataille

Enfin, quelle que soit la tranche d’âge, des recommandations ont également été émises pour limiter la sédentarité, un facteur de risque à part entière : en effet, passer trop de temps assis (au bureau, devant un écran, en voiture…), sur des périodes prolongées, nuit à la santé (ex. risque de surpoids, risque osseux…), et ce quel que soit son niveau d’activité physique. Pour limiter les méfaits de la sédentarité, il est ainsi recommandé :

• de limiter le temps total passé assis, et notamment le temps d’écran chez les enfants et adolescents.
• et de créer des ruptures de sédentarité, en pensant à se lever au moins toutes les deux heures !