Décembre 2023
L’horloge biologique et l’alimentation sont en constante interaction. Quand l’une régule la prise alimentaire, l’autre influe sur la qualité du sommeil. Particulièrement à travers le repas du soir où la présence d’aliments glucidiques semble favoriser l’endormissement.
Qui n’a jamais ressenti la douce torpeur ou le profond assoupissement consécutifs à un repas plus ou moins copieux ? La science qui, elle, ne dort jamais et ne manque pas de veiller sur nos états léthargiques appelle ce phénomène la somnolence « postprandiale », autrement dit, « qui se produit après les repas ». En effet, les mécanismes en jeu dans la digestion accaparent une bonne partie du flux sanguin et de l’énergie au détriment d’autres fonctions, d’où l’apparition d’une sensation de fatigue transitoire. Certes, ces « coups de barre » n’ont rien à voir avec le « vrai sommeil » – celui qui est nécessaire à nos fonctions vitales, à notre état de santé, à notre bien-être – mais, là aussi, l’alimentation a son mot à dire quand il s’agit de la qualité de notre sommeil nocturne.
Les hormones de la faim et de la satiété
Sur un cycle de 24 heures, le sommeil est la plus longue période sans prise alimentaire – d’où l’origine du verbe « déjeuner » qui signifie littéralement « rompre le jeûne ». Afin que la sensation de faim ne vienne pas troubler nos nuits, certaines cellules de notre organisme produisent une hormone, la leptine, qui joue un rôle clé dans la régulation de l’appétit. Elle indique notamment au cerveau que le corps dispose de réserves d’énergie en quantités suffisantes. Inversement, quand on est éveillé, une autre hormone, la ghréline, stimule l’appétit. La régulation de ces deux hormones est calée sur le rythme circadien (cycle veille-sommeil) : tandis que la production de ghréline augmente pendant la journée (pour déclencher l’envie de se nourrir), la production de leptine sera au contraire plus élevée la nuit, notamment pendant les premières heures du sommeil, pour maintenir l’état de satiété.
Dès lors, plus le temps de sommeil diminue, plus le temps de sécrétion de leptine se réduit et plus le temps de sécrétion de ghréline augmente, favorisant l’appétit. Ainsi, outre les impacts négatifs induits par le manque de sommeil à différents niveaux (récupération physique, capacités cognitives, état mental, système immunitaire...), il est prouvé que le déficit de sommeil, en stimulant l’appétit, peut favoriser la prise de poids, et perturber le métabolisme du glucose, ce qui participe à augmenter le risque de diabète (1).
Grand sommeil et petits plats
La recette pour bien dormir contient de multiples ingrédients tels que la régularité des horaires, l’état physique et psychique, l’activité physique, l’environnement et, bien sûr, l’alimentation. Le rythme des trois repas par jour, équilibrés et pris à heure régulière constitue la première marche vers un sommeil de qualité où le repas du soir joue un rôle encore plus important. Les conseils fondamentaux sont bien connus, sachant que chacun réagit différemment à certains aliments et sera plus ou moins sensible à tel ou tel critère : éviter les repas trop copieux, trop riches en calories, les produits stimulants tels que l’alcool, le café et les épices, dîner deux ou trois heures avant le coucher pour avoir eu le temps de digérer...
En ce qui concerne les glucides, on entend couramment dire que la consommation de sucres le soir peut affecter le sommeil de certaines personnes, notamment en raison de l’apport d’énergie qui peut gêner l’endormissement. Or, il semblerait que les choses ne soient aussi simples. En effet, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS), « des études ont montré que les aliments sucrés favorisent l’endormissement. » (2) Ainsi, l’augmentation de la glycémie (taux de glucose dans le sang) n’entraînerait pas forcément une perturbation du sommeil mais serait, au contraire, à la source d’un effet bénéfique.
Des nutriments qui favorisent la production de sérotonine
Le phénomène se jouerait au niveau de l’hypothalamus, une région du cerveau qui abrite l’horloge biologique et qui, à ce titre, est un acteur clé de la régulation du sommeil. Or pour remplir sa fonction, l’hypothalamus doit disposer de l’énergie nécessaire, que l’organisme lui fournit sous forme de glucose métabolique apporté par les aliments glucidiques. Envisagée à l’aune du sommeil, la consommation de sucres lors du repas du soir aurait donc un impact bénéfique supérieur aux inconvénients... à condition, bien entendu, qu’il s’agisse d’une consommation raisonnée dans le cadre d’un repas équilibré.
Par ailleurs, les glucides jouent un rôle dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur et le sommeil. Pour autant, les sucres ne se suffisent pas à eux-mêmes pour influer significativement sur ce mécanisme. L’idéal est de les associer à des aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui facilite la synthèse de la sérotonine. Le corps ne pouvant pas lui-même produire du tryptophane, il doit être apporté par l’alimentation. Certains aliments en sont riches, tels que les œufs, les produits laitiers, les volailles, les poissons, les légumes secs, les amandes... et le chocolat.
À travers des processus métaboliques complexes, les sucres facilitent le passage du tryptophane dans le sang, qui l’achemine alors vers le cerveau où il se convertit en sérotonine. Mais pour que ce phénomène se produise de manière optimale, il faut absolument que les apports en les différents nutriments soient équilibrés. Autrement dit, cela ne signifie pas qu’il faille manger plus d’aliments sucrés pour bien dormir ! Seul un régime alimentaire équilibré et comprenant une variété d'aliments est essentiel pour assurer un apport adéquat en tryptophane ainsi qu’en nutriments bons pour le sommeil et la santé.