Mise à jour : 6 mars 2018
Selon les recommandations des nutritionnistes, le petit déjeuner doit être considéré comme un vrai "petit repas". Il n'y a pas de chiffres officiels mais l'apport calorique est arbitrairement fixé entre 20 et 25% de l'apport calorique total. Si l’on entend souvent que le petit déjeuner est le repas le plus important, c’est parce qu’il permet de refaire le plein d’énergie après une longue nuit de sommeil et d’optimiser ses performances physiques et intellectuelles pour bien démarrer la journée.
Un rituel irremplaçable
Après huit à douze heures de sommeil, les réserves d'énergie de l'organisme sont épuisées : le petit déjeuner permet de fournir l'énergie nécessaire pour débuter la journée efficacement.
Il a été démontré que les enfants qui déjeunent le matin font preuve d’une attention plus soutenue à l’école. Le petit déjeuner est important pour éviter le coup de pompe de 11 heures et ne pas être affamé à midi. Selon les recommandations des nutritionnistes, ce premier repas de la journée peut couvrir, en fonction des cas (réveil difficile, tardif, manque d’appétit…), entre 20 et 25 % de l’apport calorique. De bonnes raisons pour ne pas le bâcler, et encore moins le sauter.
Les conséquences de l'absence répétée de petit-déjeuner
Chez les enfants en période de croissance, le petit déjeuner est un moment de consommation important à privilégier. Chez les adultes, les consommations de petit déjeuner sont à adapter selon le mode de vie. Ce qui reste sûr est que sauter le petit-déjeuner ou prendre un petit déjeuner trop léger peut entraîner quelques conséquences dommageables tant au niveau des performances scolaires que professionnelles :
- état de fatigue générale, "coup de pompe" de 11 heures ;
- baisse de la concentration, diminution des capacités d'apprentissage et de mémorisation ;
- prise de poids (l'omission du petit déjeuner favorise les grignotages, ou conduit à consommer des repas plus copieux, plus riches en lipides).
Le petit déjeuner est pourtant de plus en plus délaissé, et notamment par les enfants. En 2013, près de 30% sautaient le petit déjeuner alors qu’ils n’étaient que 11% en 2003. Le fait de sauter un repas ainsi que la simplification des repas (par rapport au traditionnel entrée – plat – dessert) conduisent à une baisse de la diversité alimentaire.
Si vous ne pouvez rien avaler le matin ? Stress, troubles du sommeil, lever trop tardif peuvent expliquer votre manque d’appétit au lever… Privilégiez ce qui nécessite peu de préparation : les céréales arrosées de lait, le yaourt à boire, le fromage blanc, les jus de fruits, les compotes. Vous pouvez aussi glisser dans votre sac un fruit, une barre de céréales ou quelques biscuits, des petits fromages préemballés, pour la pause de la matinée.
Le "bon" petit déjeuner
Un petit déjeuner équilibré se compose :
- De lait ou d’un produit laitier (yaourt, fromage, fromage blanc) pour le calcium.
- De pain ou d’un produit céréalier (céréales, biscottes), riches en glucides, les réserves de glucides ayant été utilisées pendant la nuit. Choisissez de préférence des produits à base de farine complète, et réservez les viennoiseries, plus grasses et sucrées, pour certaines occasions comme le petit déjeuner du dimanche.
- d’un fruit frais, source de fraîcheur et de plaisir, ou un verre de jus de fruit « 100 % pur jus ».
- d’une boisson (lait, jus de fruit…) ou de l’eau (thé, café…).
Des apports en glucides
Le petit déjeuner fournit notamment des glucides qui à la fin de la journée apportent 45 à 50% de l’énergie. Transformés en glucose par l'organisme, les glucides (apportés par le pain, les biscottes, le lait, le sucre, la confiture, les fruits…) sont le « carburant » indispensable au fonctionnement des muscles et du cerveau.
Les plaisirs de la liberté
A la différence du dîner familial, où les convives partagent généralement les mêmes plats, le petit-déjeuner autorise plus de liberté dans les choix individuels. Œufs, fromages et laitages, charcuteries, fruits et compotes, jus de fruits ou de légumes, céréales et fruits secs, pains, crêpes et viennoiseries, boissons chaudes… : tous ces aliments permettent de varier les saveurs et les plaisirs au quotidien.
Références :