Avril 2024
« Avoir faim ou ne pas avoir faim ? Telle est la question... » Si cette interrogation peut plonger les Hamlet gourmands dans un abîme de méditation diététique, qu’ils se rassurent : en nutrition, les choses ne sont jamais aussi tranchées. Et le fait de se sentir rassasié n’empêche pas de conclure le repas sur une note sucrée. Explications.
De l’appétit au rassasiement : que me dit mon corps ?
Manger est un mécanisme par lequel l’individu puise dans son environnement les ressources nutritionnelles nécessaires à sa survie. L’idée est simple mais le processus est en réalité complexe. En effet, ce que les spécialistes appellent la « prise alimentaire » répond à des stimuli intérieurs signalant le besoin de se nourrir (« j’ai faim ») et la sensation d’être rassasié (« je n’ai plus faim »). La faim et l’envie de manger apparaissent lorsque l’organisme ne dispose plus d’assez d’énergie pour fonctionner correctement, notamment lorsqu’il manque de glucose sanguin. Les systèmes métabolique, hormonal et nerveux envoient alors au cerveau un ensemble de signaux pour lui indiquer qu’il est temps de se nourrir.
« Une fois le repas commencé, la stimulation à manger est progressivement réduite par l’ingestion de nourriture, explique la nutritionniste et spécialiste du comportement alimentaire France Bellisle. Ce processus de rassasiement entraîne l’arrêt de la consommation avant même que les nutriments ingérés aient été absorbés par l’organisme. »* L’atteinte de l’état de rassasiement est à nouveau indiquée au mangeur par un faisceau de signaux mécaniques et métaboliques (distension de l’estomac, sécrétion d’hormones spécifiques...).
Au rassasiement succède la satiété – ou état de « non-faim » – qui, en principe, inhibe toute prise alimentaire jusqu’à ce que la faim réapparaisse. La durée et l’intensité de la satiété induite par un repas varient en fonction de la charge énergétique globale de ce repas, sachant que certains nutriments comme les protéines et les aliments à index glycémique bas en raison de leur teneur en fibres ont le meilleur pouvoir satiétogène.
Et le plaisir dans tout cela ?
Au-delà de la réponse aux besoins vitaux, l’alimentation est évidemment une source de plaisir. Mais, lors du repas, le caractère agréable d’un aliment diminue au fur et à mesure que l’on mange puis, lorsqu’on arrive au rassasiement, le plaisir s’arrête. Or, les chercheurs se sont aperçus que certains aliments non consommés pendant le repas et présentant des caractéristiques sensorielles différentes peuvent demeurer appétissants et stimuler l’envie de les consommer avec, pour promesse, un nouvel accès au plaisir sensoriel.
Ce phénomène appelé « rassasiement sensoriel spécifique » est précisément celui qui nous fait garder une petite place pour le dessert. Bien que rassasié par une assiette de pâtes ou une cassolette de légumes, on se laisse volontiers tenter par un yaourt, une crème caramel ou une tarte aux pommes. Mais qu’on ne s’y trompe pas : ce réflexe n’existe pas uniquement pour faire plaisir au pâtissier du restaurant ou à la personne qui a confectionné un dessert maison... Il s’agit avant tout d’un mécanisme fondamental qui permet de s’opposer à la monotonie alimentaire et prédispose à consommer des aliments diversifiés. Côté avantages, il contribue à favoriser l’équilibre alimentaire et à prévenir les carences. Revers de la médaille, il peut dans certaines circonstances encourager une surconsommation, notamment face à une offre alimentaire large ou très dense en calories...
Pourquoi faut-il être à l’écoute de ses sens ?
Pour tirer le meilleur parti du mécanisme de rassasiement sensoriel spécifique, il faut savoir distinguer deux catégories de plaisirs qui ont été mises en évidence par le chercheur Pierre Chandon. D’une part, le « plaisir viscéral », procuré par l’état de rassasiement et par la satisfaction d’envies déclenchées par l’environnement alimentaire (vue, odeurs, présentation de produits appétissants, largeur de l’offre, sollicitations externes...). D’autre part, le « plaisir épicurien » qui provient de l’appréciation des dimensions sensorielles, symboliques et culturelles des aliments.
Des études ont montré que le premier tend à encourager la surconsommation tandis que le second favorise la modération sans pour autant altérer le plaisir ressenti. Ainsi, en amenant les consommateurs à mieux tenir compte de l’évolution de leurs sensations hédoniques au cours de la prise alimentaire, le plaisir épicurien oriente le mangeur vers des portions plus petites que s’il était guidé par une recherche de plaisir viscéral.
Ce constat rejoint les observations faites sur les avantages de « l’alimentation en pleine conscience » qui passe par une attention accrue portée :
- à ce que l’on mange (nature, origine, saveurs des aliments),
- aux sensations physiques et émotionnelles que l’on traverse au fil du repas,
- aux signaux de faim et de rassasiement,
- à ses besoins et envies du moment...
Tous ces éléments ont un impact bénéfique sur notre relation à la nourriture. Ils favorisent une alimentation plus saine et une consommation plus raisonnée ; ils facilitent la digestion, augmentent le plaisir global procuré par le repas et permettent de mieux réguler ses apports alimentaires.
A contrario, les repas pris sur le pouce, devant un écran qui monopolise les pensées ou dans un contexte de stress lié, par exemple, à l’environnement professionnel ou familial ne permettront pas aux mécanismes du cycle faim/rassasiement de pleinement jouer leur rôle. La période de satiété s’en trouvera également impactée avec, à la clé, le risque de déclencher des grignotages et/ou de perturber la nécessaire régularité des prises alimentaires, voire les rythmes circadiens qui influent, eux-aussi, sur la taille et la composition nutritionnelle des repas. Autant de raisons pour remettre le plaisir au centre de la table et écouter la voix intérieure qui peut nous inviter naturellement à finir sur une touche sucrée.