Mieux comprendre l’index (ou indice) glycémique

octobre 2021

On a longtemps parlé à tort de « sucres lents » pour désigner les glucides complexes (pâtes, pain, riz…) et de « sucres rapides » pour désigner les glucides simples (sucre en poudre, sucre des fruits…), car on pensait que ces derniers passaient plus rapidement dans le sang que les glucides complexes. Grâce à l’index glycémique, nous savons désormais que cette notion n’est pas valide.
Alors comment fonctionne cet outil et dans quel cadre l’utilise-t-on ?

L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?

Les glucides présents dans les aliments sont digérés et passent dans le sang notamment sous forme de glucose. Cette quantité de glucose dans le sang est appelée glycémie. Elle augmente après chaque repas et nécessite une réponse de notre organisme pour être maintenue à des valeurs normales.

Les personnes diabétiques ont cependant plus de difficultés à réguler leur glycémie.

Un indicateur existe pour aider à mieux suivre et contrôler l’effet des aliments sur les augmentations de la glycémie : c’est l’index glycémique. Dans le cadre de l’éducation thérapeutique, les patients apprennent à autoévaluer leur taux de glucose sanguin et faire le lien avec les aliments consommés.

Si les aliments à index glycémique bas semblent être à favoriser pour la prévention du diabète, voire d’autres maladies liées à l’alimentation (par exemple l'obésité), il n’y a pas à l’heure actuelle de recommandations en France pour la population générale basées sur l’index glycémique. 

L’index glycémique, comment ça marche ?

L’index glycémique (IG) permet de classer des aliments contenant des glucides les uns par rapport aux autres. Il indique sur une échelle de 1 à 100 la capacité des glucides d'un aliment à augmenter plus ou moins intensément la quantité de glucose dans le sang.

Pour classer les aliments, on choisit comme référence le glucose pur (index glycémique de 100). En dessous de 55, on parle d’aliment à IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élévé.

L’index glycémique n’est pas lié à la quantité de glucides dans l’aliment. Un aliment peut contenir peu de glucides, mais avoir un IG élevé.

C’est le cas de la pastèque qui contient seulement 7,5 grammes de glucides pour 100 grammes (elle est composée majoritairement d’eau), mais dont l’IG est élévé ( IG = 72). A l’inverse, les abricots secs contiennent 39 grammes de glucides pour 100 grammes, mais ont un IG faible (IG = 35). De même, la réponse glycémique n’est pas liée à la nature des glucides (simples ou complexes). Par exemple la baguette était autrefois qualifiée de « sucre lent » car elle contient des glucides complexes, mais elle a en fait un index glycémique élevé.

Alors, de quoi dépend l’index glycémique ?

L’index glycémique dépend de l’aliment consommé mais de nombreux autres paramètres peuvent le faire varier. En effet, l’index glycémique dépend du mode de préparation de l’aliment (temps de cuisson, forme liquide ou solide) mais aussi de la composition du repas dans son ensemble. Par exemple, la présence de fibres et de matières grasses ralentit l’absorption des glucides, et donc favorise un IG bas.

Ainsi, alors que sous forme de chips la pomme de terre a un IG modéré (IG = 56), cuite à l’eau, son IG est plus élévé (78), et encore plus sous forme de purée (87).

Pour aller plus loin : un indicateur qui intègre la quantité d'aliment consommée

L’index glycémique est calculé, non par pour une portion d’aliment consommée, mais pour une quantité fixe de glucides (généralement 50 grammes). Certains nutritionnistes préfèrent donc la charge glycémique, qui s’obtient par un calcul prenant en compte la notion de portion.

Cependant, index ou charge glycémiques n’évaluent que l’impact des aliments isolés. Lors d’un repas, l’absorption des glucides, donc la hausse de la glycémie dépendent aussi de l’association des aliments et des interactions entre leurs composants. Ce sont ces nombreuses interactions qui rendent la notion d’index glycémique difficile à mettre en pratique pour les repas du quotidien. Ainsi, même si une alimentation à index et/ou charge glycémiques bas semble à privilégier dans le cadre de la prévention de maladies comme le diabète, il n’y a à l’heure actuelle pas de recommandation pour la population générale.

Ainsi, en dehors des problèmes spécifiques qui amènent certaines personnes à devoir réguler leur glycémie, l’important est d’adopter une alimentation diversifiée et adaptée à son activité physique, en évitant de grignoter entre les repas !