Endurance : 10 ans de recherche pour affiner les stratégies d’apports en glucides

Mai 2026

Le fueling – c’est-à-dire la consommation de glucides pendant une épreuve d’endurance – est une technique répandue chez les athlètes pour maintenir l’intensité de l’effort et retarder la fatigue. Son efficacité est documentée par de nombreux travaux scientifiques et des recommandations d’apports en glucides au cours de l’effort d’endurance ont été proposées par certaines sociétés savantes, notamment par l’American College of Sports Medicine en 2016. Dix ans après, des chercheurs britanniques réunissent dans une revue les dernières données disponibles sur le sujet – des mécanismes physiologiques sous-jacents aux retours d’expériences sur le terrain. Objectifs : examiner si les travaux les plus récents permettent d’affiner les stratégies d’apports en glucides – en termes de dose, type et forme d’apport de glucides, de sport concerné… – et identifier les travaux de recherche encore nécessaires.

Soutenir le métabolisme glucidique par des apports exogènes

Les dernières données sur le métabolisme énergétique soutiennent sans ambiguïté l’importance de l’apport en glucides au cours d’un effort d’endurance conséquent : sans lui, les stocks hépatiques de glycogène s’épuisent peu à peu, ralentissant l’apparition de glucose dans le sang, dont le rythme finit par devenir inférieur à la vitesse de disparition, conduisant ainsi à l’hypoglycémie. L’apport d’une source exogène de glucides prévient l’épuisement des réserves hépatiques de glycogène, maintient la concentration plasmatique de glucose et la vitesse d’oxydation glucidique nécessaire à la poursuite de l’effort soutenu.

Des bénéfices au-delà des recommandations actuelles ?

La vitesse d’oxydation des glucides exogènes consommés pendant l’effort constitue ainsi un paramètre clé que les athlètes et leurs coachs tentent de maximiser ; et les chercheurs de mieux la comprendre. De nombreux facteurs peuvent moduler ce paramètre, dont la quantité de glucides ingérés aux différentes phases d’effort et le type de glucides. L’American College of Sports Medicine recommandait ainsi en 2016 des apports de 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts limités dans le temps (1 à 2,5 h) et un apport d’environ 90 g de glucides par heure pendant les efforts longs (> 2,5 h), apportés par des mélanges glucose + fructose.

Dans les faits, certains athlètes d’endurance poussent aujourd’hui leur consommation à des doses bien supérieures, allant de 120 à 200 g de glucides par heure. Les données récentes ne permettent pas de démontrer un bénéfice de tels niveaux de consommation. En revanche des niveaux d’apports de glucides allant jusqu’à 120 g/h pourraient se révéler bénéfiques, des gains étant alors obtenus sur la vitesse d’oxydation glucidique. Toutefois, les effets sur la performance en situation réelle ne sont pas connus, et la tolérance intestinale pourrait être compromise pour de nombreux athlètes.

Au-delà de la dose : quel mélange de glucides, quel format idéal ?

Le type de glucides (glucose seul versus mélange glucose-fructose) semble peu importer jusqu’à des doses d’apports de glucides de 90 g/h. Au-delà, des mélanges glucose-fructose (ratio fructose- glucose compris entre 0,6 à 1) sont clairement préférables, ces derniers augmentant la vitesse d’oxydation glucidique de 20 à 55 % selon les études. Et pour cause : ces deux sucres utilisent des transporteurs intestinaux distincts, ce qui améliore l’absorption des glucides et donc leur disponibilité systémique. Quant au format de consommation – boisson, gel, barre… –, le fait de les alterner pourrait limiter la survenue de certains effets indésirables gastro-intestinaux tout en permettant à l’athlète de disposer du produit le plus pratique/appétent pour lui à chaque moment de l’épreuve.

Des grands tours cyclistes aux marathons : que dit la science ?

Les chercheurs se plongent ensuite dans la littérature spécifique à chaque sport d’endurance, parmi lesquels le cyclisme – étudié lors des grands tours comme le Tour de France ou le Giro italien – apparait comme l’un des plus documentés. Les données scientifiques suggèrent alors un apport idéal en glucides compris entre 90 et 120 g/heure. Dans les faits, certains grands athlètes déclarent déjà tester des apports bien supérieurs pour repousser encore leurs capacités physiques sur certaines phases extrêmement demandeuses.

Côté course (marathon notamment), les apports habituels des athlètes se révèlent nettement inférieurs (35 g/h en moyenne), en partie à cause d’une plus grande prévalence de symptômes gastro-intestinaux dans ce sport. Si les quelques études disponibles suggèrent des gains « métaboliques » (oxydation glucidique et économie de course [1]) à des doses de glucides allant jusqu’à 120 g/h, les effets sur la performance en situation réelle d’épreuve sportive restent là-encore incertains tandis que les risques de troubles gastro-intestinaux apparaissent accrus. Un « entraînement intestinal » aux glucides est ainsi pratiqué par certains athlètes, visant à augmenter progressivement la tolérance de leur intestin au fueling en glucides au cours de l’exercice.

Affiner les doses recommandées selon la durée et l’intensité

Malgré les travaux de recherche qui restent à mener, en particulier pour mieux documenter les effets du fueling dans certaines populations peu étudiées comme les athlètes de sexe féminin ou les athlètes de (très) haut niveau, les chercheurs estiment opportun de proposer des recommandations actualisées et plus nuancées, qui prendraient plus finement en compte l’intensité, la durée et la nature des disciplines d’endurance. Ils proposent un modèle théorique des stratégies de fueling reposant sur ces différents paramètres (Figure), avec des recommandations maximales d’apports en glucides revues à la hausse (120 g/h versus 90 g/h). 

Au final une approche unique « valable pour tous » semble dépassée et la prise en compte des variabilités individuelles en termes de réponse ergogénique [2] aux glucides et de sensibilité digestive est préconisée pour tendre vers des stratégies nutritionnelles personnalisées.

[1] Cette grandeur correspond à l’efficacité énergétique du coureur, c’est-à-dire à la quantité d’énergie qui lui est nécessaire pour produire un effort (par exemple, maintenir une vitesse donnée).
[2] i.e. pouvant augmenter l'efficacité du travail musculaire