Mars 2024
Avez-vous déjà entendu parler de la « peak week » ? Quelques jours avant une compétition, les body-builders et autres sportifs pratiquant la musculation à haut niveau, adaptent leur alimentation pour parfaire leur physique (volume et définition musculaires). Inspirées des recherches menées auprès d’athlètes d’endurance, ces stratégies nutritionnelles reposent en grande partie sur des consommations de glucides planifiées et optimisées. Des chercheurs spécialistes de la physiologie du sport proposent dans une revue un état des connaissances scientifiques sur le sujet ; et identifient les recherches qui restent à mener.
Maximiser le stockage musculaire de glycogène
Le principe de la charge en glucides de la
peak week est le suivant : l’augmentation des apports alimentaires en glucides permet d’
accroître le glycogène intra-musculaire, la forme de stockage du glucose formée à partir des glucides alimentaires. Les
muscles squelettiques constituent le premier compartiment de stockage corporel de glycogène, donc en saturant ces derniers en glycogène, les body-builders espèrent
ainsi maximiser leur volume même après une période de régime hypocalorique important.
Un concept validé chez les sportifs d’endurance…
L’idée de tels protocoles de charge en glucides chez les body-builders trouve son origine chez les athlètes pratiquant des sports d’endurance – c’est-à-dire nécessitant de pouvoir maintenir un effort d’intensité soutenue dans la durée, comme chez les cyclistes, coureurs d’endurance, etc. – avec des objectifs de performance. Chez ces derniers, des recherches ont été menées pour maximiser les réserves énergétiques sous forme de glycogène, celles-ci constituant un facteur clé pour améliorer les performances d’endurance. Il a ainsi été démontré qu’une déplétion des réserves en glycogène suivie d’un apport élevé en glucides (9 à 12 g/kg de poids corporel) conduisait à une saturation du muscle en glycogène, avec des niveaux de glycogène musculaire supérieurs aux quantités précédant le protocole (phénomène de surcompensation).
Toutefois, extrapoler ces résultats aux sportifs musculaires reste hasardeux : les effets sur le volume réel des muscles n’ont pas été mesurés dans les études chez les sportifs d’endurance ; les capacités métaboliques des deux catégories de sportifs diffèrent ; des effets contreproductifs pourraient se produire, par exemple l’augmentation des volumes d’eau sous-cutanée (liée par le glycogène), au risque de flouter la bonne définition visuelle du muscle, critère d’appréciation important dans les compétitions d’athlètes de bodybuilding (culturisme)… En outre, des variables individuelles pourraient moduler les effets des protocoles de charge glucidique : par exemple, ces effets semblent différer selon les phases du cycle menstruel féminin – quand celui-ci est maintenu malgré les régimes drastiques et la très faible masse grasse des athlètes féminines (voir notre article à ce sujet).
… adopté par les body-builders
Ainsi, si des arguments théoriques existent et que dans les faits, les bodybuilders sont nombreux à pratiquer des modifications de leurs apports en glucides au cours de leur peak week, très peu d’études ciblées ont été menées chez ces athlètes pour s’assurer des effets de protocoles de charge glucidique. Des études d’observation mettent en évidence la variabilité des stratégies de charges en glucides (doses, durées, etc.), qui peuvent être couplées ou non à des stratégies faisant varier les apports en eau et en électrolytes (l’efficacité de ces dernières sur l’esthétique musculaire restant encore plus spéculative). Des témoignages d’insatisfaction sont parfois rapportés, liée à l’absence d’efficacité perçue des protocoles de charge glucidique et au stress ressentis par les athlètes, venant s’ajouter aux troubles de l’humeur fréquents chez ces derniers à l’issue des mois de préparation physique et nutritionnelle drastique.
Un manque d’études rigoureuses
Des rapports de cas individuels sont également publiés, mais plusieurs stratégies nutritionnelles y sont souvent combinées simultanément (ex : charge en glucides couplée à une charge en eau et inversement couplée à la charge en lipides), ce qui ne permet pas de déterminer à quel volet attribuer les effets observés. De plus, en l’absence de sujets témoins, difficile de savoir ce qui relève de la stratégie mise en place ou de la seule physiologie de l’individu... L’étude la plus aboutie est une étude chez 24 body-builders, la moitié d’entre eux ayant adopté une stratégie de charge élevée en glucides (9 g/kg de poids corporel) dans les jours précédant la compétition, l’autre moitié une charge 40 % plus faible. Les résultats montrent une augmentation significative de l’épaisseur musculaire (mesure de l’épaisseur des muscles fléchisseurs du coude et du triceps par échographie) chez les premiers par rapport aux seconds. Une augmentation des cas de diarrhées était également rapportée chez ceux recevant la charge la plus élevée, vraisemblablement liés à un dépassement des capacités d’absorption digestive.
Vers des recommandations personnalisées ?
En l’état des connaissances, il semble ainsi difficile de proposer des recommandations fortes pour les stratégies de peak week pour les sportifs de la musculation. Des stratégies de charges en glucides pourraient contribuer à augmenter le volume musculaire, mais les études bien menées manquent, et les quantités et paramètres optimaux restent à affiner, en fonction des caractéristiques individuelles mais aussi des critères de jugement propres à chaque division des compétitions. Les chercheurs appellent ainsi des études complémentaires reproduisant les conditions d’entraînement et de nutrition des body-builders. Dans l’attente de conclusions plus abouties, les entraîneurs et préparateurs sportifs devraient veiller à tester toute stratégie de peak week au préalable afin de déterminer le paramétrage optimal propre à chaque athlète et d’éviter tout effet néfaste ou contreproductif.