Octobre 2021
Les nouvelles tables internationales d’index (IG) et de charge glycémiques (CG) des aliments sont parues ! Après les versions de 1995, 2002 et 2008, cette 4e édition, élaborée par l’équipe australienne de Jennie Brand-Miller internationalement reconnue dans le domaine, fait peau neuve en s’appuyant sur la méthodologie ISO (26642:2010) recommandée depuis 2010. Ainsi, les valeurs d’IG et de CG relativement sûres et précises (car établies selon cette norme) sont inscrites dans l’annexe 1 (2 100 items), tandis que les valeurs obtenues selon des méthodes moins robustes sont inscrites dans l’annexe 2 (1 900 items). Plus de 4000 aliments sont désormais référencés dans ces tables, contre près de 2500 seulement en 2008.
Des IG variables selon les catégories d’aliments
Parmi les catégories d’aliments présentant les IG les plus élevés, on peut citer les pommes de terre (IG moyen = 71) et le riz (IG = 67), ainsi que le pain (IG = 64), les sodas (63) et les céréales de petit déjeuner (61), tandis qu’à l’autre extrême, on trouve les produits laitiers (IG = 35), les légumineuses (IG = 34) et les fruits à coque (22) (bien que ces derniers présentent des teneurs si faibles en glucides que la plupart des variétés ne peuvent être testées). Les pâtes, quant à elles, présentent un IG intermédiaire de 52, quasiment identique à celui des fruits (51). On constate donc que des sources de glucides simples et complexes peuvent avoir des index glycémiques proches (ex : pâtes et fruits) tandis que différentes sources de glucides complexes présentent des IG très différents (ex : légumineuses et riz) ; de même pour les sources de glucides simples (ex : sodas et fruits).
Des différences liées au mode de préparation et à la variété
Derrière ces valeurs moyennes par catégorie d’aliments, se cachent néanmoins des variations considérables liées au mode de préparation de l’aliment. Ainsi, les purées de pomme de terre en flocons présenteraient un IG moyen de 84, contre 79 pour une purée classique, 73 pour des pommes de terre bouillies et 49 pour des pommes de terre cuisinées passant une nuit au réfrigérateur. Des différences régionales sont également mises en évidence, avec des IG moyens pour les pommes de terre de 77, 73 et 67 respectivement en Australie, Europe et Amérique du Nord. Elles pourraient être en partie liées à des différences de variétés.
La mise à disposition de ces nouvelles tables, améliorées aussi bien en termes quantitatifs que qualitatifs, permettra d’éclairer les recherches en plein essor sur les effets de l’index glycémique sur la santé ainsi que la pratique clinique des professionnels de santé. Des mesures complémentaires d’IG restent néanmoins nécessaires, afin d’étoffer encore les tables pour les aliments encore peu documentés.
Index glycémiques moyens des différentes catégories d’aliments, et pourcentages d’aliments présentant un IG bas (≤ 55), moyen (56 à 69), ou élevé (≥ 70) pour chaque catégorie.
Comprendre l’index glycémique
L’index glycémique d’un aliment rend compte de la capacité de cet aliment à élever la glycémie par rapport à un aliment de référence (souvent du glucose) apportant la même quantité de glucides (souvent 50 g). La charge glycémique d’une portion d’aliment est obtenue en multipliant l’index glycémique par la quantité de glucides présents dans la portion considérée. L’index glycémique ne reflète pas la teneur en glucide simples ou complexes de l’aliment : des aliments riches en glucides simples peuvent avoir un IG bas ou élevé, de même que les aliments riches en glucides complexes (voir la fiche et notre infographie ci-dessous).
Infographie complète "Glucides simples, glucides complexes et index glycémique" à télécharger ci-dessous.
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