L’index glycémique rend obsolète l’équation « sucres lents = glucides complexes » et « sucres rapides = glucides simples ».

Les glucides simples des aliments au goût sucré (confiseries, fruits, …) ont longtemps été considérés comme augmentant rapidement le taux de glucose dans le sang (glycémie), d’où leur dénomination de sucres « rapides », par opposition aux sucres lents (ou glucides complexes) contenus dans les céréales, ou les féculents.

Or, de nos jours, il est établi que la variation de la glycémie ne dépend plus seulement du type de glucides ingérés, mais plutôt des aliments consommés. Cette variation peut être illustrée par la notion d’index glycémique (IG). Cet indice permet de classer les aliments en fonction de l’influence qu’ils ont sur la glycémie. On l’obtient par comparaison avec le glucose dont l’IG a été fixé à 100.

On peut voir dans cette infographie que ce n’est pas parce qu’un glucide est simple que son IG est élevé, ni parce qu’il est complexe que son IG est bas.

L’absorption des glucides par l’organisme dépend de nombreux facteurs. L’index glycémique varie en effet en fonction de plusieurs paramètres :

  • La composition en glucides de l’aliment (teneurs en différents glucides simples, complexes, et en fibres) ;
  • L’origine botanique : par exemple des farines issues de différents blés n’auront pas forcément le même index glycémique ;
  • La forme physique de l’aliment (liquide ou solide), sa texture (légumes ou fruits en l’état ou en purée, en compote ou en jus) et degré de mûrissement ;
  • Le mode de préparation : température et durée de cuisson, et préparation culinaire (vapeur, à l’eau, friture, grillade…) ;
  • La présence d’autres nutriments (protéines, lipides et fibres alimentaires) ;
  • Le mode de consommation (un glucide, consommé isolément, est absorbé plus rapidement que le même glucide consommé au cours d’un repas diversifié) ;

Au niveau physiologique, la durée de la digestion notamment fait varier l’index glycémique.

Exemples :

La pomme de terre permet de mieux comprendre les différents niveaux d’index glycémique d’un même aliment en fonction de son mode de préparation. Sous forme de chips, la pomme de terre a un index glycémique modéré, tandis que l’index glycémique de la pomme de terre au four est élevé.

Les tableaux des index glycémiques ne servent que d’indicateurs. Pour prévoir la glycémie, il faut également tenir compte de la quantité ingérée et calculer la Charge glycémique (CG). On l’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides contenue dans la portion consommée.

Source : Monnier & Schlienger 2018 et Brand-Miller 2009

Source: CEDUS