Si l’excès de sucre contribue sur la durée à une prise de poids, ce serait dû à un excès de calories plutôt qu’à un effet « spécifique » des sucres. Plus précisément, à apport calorique équivalent, la consommation de sucre (exception faite des boissons sucrées) n’entraîne pas une prise de poids plus importante qu’avec un autre type de glucides ou autres nutriments (lipides, protéines) [1].
Gestion du poids : une multitude de facteurs en jeu
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 39% des adultes dans le monde sont en surpoids et 13% sont obèses [2]. Dans les pays développés, ce chiffre est plus élevé avec en moyenne 19,5% de personnes obèses dans ces pays, 38 % aux USA, 30 % en Nouvelle Zélande, 10 % en Italie ou en Suisse. Pour la France, le taux d’obésité se situe autour de 15 % chez les adultes (17 % exactement d’après la dernière enquête ESTABAN) et 4 % pour les enfants [3].
Le surpoids et l’obésité sont définis en fonction de l’IMC (le poids divisé par le carré de la taille, en kg/m2). Pour l’adulte, l’OMS définit le surpoids et l’obésité comme suit : quand l’IMC est égal ou supérieur à 25, on parle de surpoids. quand l’IMC est égal ou supérieur à 30, on parle d’obésité. Pour les enfants, d’autres méthodes permettent de tenir compte de l’âge.
Pourtant le corps humain est une formidable machine, qui s’adapte parfaitement à son environnement à partir du moment où l’on respecte ses besoins énergétiques.
Alors comment expliquer ces chiffres ?
L’obésité résulte d’un déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques, notamment lié aux évolutions récentes des modes de vie [4]. La prise de poids dépend principalement :
De facteurs alimentaires :
L’excès de calories est un facteur primordial, notamment par l’augmentation de la taille des portions, le grignotage, et la consommation excessive d’aliments caloriques, généralement riches en gras et en sucres.
De facteurs environnementaux :
- La sédentarité : le manque d’activité physique, l’augmentation du temps passé assis… contribuent à déséquilibrer la balance entre apports et dépenses énergétiques.
- Le stress est un facteur psychologique qui peut intervenir dans la prise de poids.
- Le sommeil est également crucial : des études ont montré que les enfants et adolescents « petits dormeurs » ont plus de risques de surpoids que les autres.
De facteurs individuels :
- La prédisposition familiale n’est pas à négliger dans le développement du surpoids et de l’obésité, même si l’importance des effets liés à la génétique dépend aussi beaucoup des facteurs environnementaux.
- La composition de notre flore intestinale (microbiote), spécifique à chacun, peut également agir sur l’apparition du surpoids et de l’obésité.
Les différents facteurs qui contribuent à la prise de poids.
« Sucre et surpoids : 5 choses à savoir » à télécharger ici
Télécharger
Quel mode de vie adopter pour limiter la prise de poids ?
Avoir une alimentation équilibrée, en respectant les recommandations
Manger équilibré est important, en adaptant au mieux ses besoins selon l’activité du jour, tout en gardant à l’esprit qu’un bon équilibre alimentaire se construit non pas sur 1 seul repas mais à l’échelle de la semaine [5]. D’une manière générale, pour éviter les excès de calories, il est recommandé de ne pas manger ni trop gras ni trop sucré.
Ce n’est donc pas le sucre en lui-même, mais sa consommation excessive qui peut entrainer une prise de poids.
L’agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande ainsi de ne pas consommer plus de 100g de sucres totaux* par jour.
Être vigilant face à la consommation des boissons sucrées
Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, nectars, sirops, …) peuvent contribuer à la prise de poids. Si le mécanisme précis n’est toujours pas mis en évidence aujourd’hui, il pourrait y avoir un effet propre à la consommation de calories « liquides ».
L’Agence française de sécurité sanitaire et le Haut Conseil de la Santé Publique recommandent de limiter à un verre par jour la consommation de boissons sucrées ou au goût sucré (contenant des édulcorants). L’eau reste la seule boisson à consommer à volonté.
Pratiquer une activité physique régulière
Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité dynamique par jour pour les adultes (faire du vélo, se déplacer à pied, prendre les escaliers…) et au moins une heure pour les enfants et adolescents [6].
Les sucres ne se transforment pas systématiquement en graisses On entend souvent que les sucres se transforment en graisse, mais ce phénomène reste très marginal. Après digestion, le glucose est soit utilisé pour apporter l’énergie nécessaire, soit stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour un usage ultérieur. Dans une moindre mesure, il peut être stocké sous forme de graisses essentiellement dans les cellules du tissu adipeux. La transformation du glucose en graisses est nommée lipogenèse : les études montrent qu’elle n’intervient qu’en cas de surconsommations très élevées en sucres ou en glucides. En effet, l’organisme serait capable de brûler et de stocker des quantités impressionnantes de glucides en une seule prise (jusqu’à 500 g soit environ 1 kg de pain !) avant de les stocker sous forme de graisses [7].